三口齐进大考发挥失常？这几招帮你“心理着陆”

三口齐进　　高考倒计时的数字正悄无声息地减小，书桌上台(🚼)灯关闭的时间越来越晚，而高考生(🧤)的焦虑感与日俱增。莘莘学子平时付出了大量的时间和精力刻苦学习，应试技巧也在一次次的考试(⛔)中得到了锻炼，但每年都有学生(🤞)慨叹：“明明听课和做作业(📮)时都会的题，为什么一到大考就发挥失常做不出来呢？”(🈁)

　　一项(💀)国内调查表明，每(😸)年高考都有将近20%的考生抱怨自己在考场上发挥失常。当考生在大考中出(♈)现过度的焦虑反应，会影响正常发挥。那么大考中都会面临哪些突发心理状况的挑战，又要如何应(🥪)对呢？多了解一些应试时的心(🤟)理调适技巧，可以防患未然。

三(🏩)口(📍)齐进　　考生在考试时出现焦虑的躯体反应怎么办？面临重要考(🏂)验时，考生可能会出现心跳加速、血压升高、手发抖、头晕或恶心等情况，这其实是一种“战斗或逃跑”反应。当我们处于焦虑情境中，交感神经兴奋，肾上腺素等激素分泌增加，以便为肌肉提供更多的能量，这是为了适应环境、提高生存几率的正常身体反应。但严重的躯体焦虑反应会导致考生思维(🕒)混乱甚至呼吸困难，无法正常考试。因此，考生可以学习一些简单的放松技巧。

三口齐进　　最常用的一种方法是深呼吸。考生可以调整好姿势，放松肩膀，用鼻子吸气，感(💲)受空气缓慢地进入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再缓慢地呼气，全程把注意力集中在呼吸上，重复几次。

　　还有一种能帮助考生恢复平静的方法是心理着陆技术，通过专注感官体验从而将注意力从负面的思维或情绪中抽离出去。就像飞(💵)机着陆一样，让人体(🧐)验到飞机的轮子接(🌌)触到陆地般踏实的感觉，挥别思绪“漂浮”的不稳定状态，恢复平静安稳。具体而言，考生可以认真(🛂)倾听周(🤼)围环境的声音，如风声、鸟鸣声等的远近、高低、强弱变化；触摸身边的一件物品，如感受一(🔛)支笔的质感、温度、纹理等特点；先收紧(💣)再放松身体部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段温馨的记忆，如好朋友赞美自己的场景。

三口齐进　　如果考生在考场上出现头脑空白、记忆堵塞、没有思路、瞻前顾后、时间不够等情况，又该怎么办？无论出现哪种(💀)突发状况，考生都可以先使用深呼吸或心(🌜)理着陆技术(📨)，让自己情绪稳定下来，再想办法有针对性地解决问题。

　　考试刚开始时会有考生出现脑子一片空白的情况，根本看不懂卷子上写的是什么，严重的甚至体验到窒息感；当考生发现别人已经在答题，就(🧡)容易越急越慢，状况加剧。头脑空白的情况也被称为“脑雾”，指大脑出现思维迟缓、注意力涣散、记忆力减退等认知功能暂时紊乱的症状。考生冷静下来后可以多读几遍眼前的题目，慢慢进入专注状态；快速浏览全卷，像(🗡)走迷宫前先看地图一样，给自(➕)己一种(🏼)掌握全局的控制感；把自己想象成一列火车，虽然启动比较慢，但是运行平稳，后面也可以提速；或者告诉自己：别人看起来做得快，说不定内心也在打(🎍)鼓，况且做得快未必做得好。

三口齐进　　平时记忆的知识点可(🦍)能已经滚瓜烂熟，但考生在紧(🎚)张的大考中可能会出现记忆堵塞——明明是很熟悉的内容，但在考试中就是想不起来。这在心理学中被称为“舌尖效应”(📖)，这是一种“话在嘴边就是想不起来”(⏰)的现象，即对熟悉信息暂时提取失败。考生要保持镇定和放松，因为紧张会加剧记忆障碍。然后，考生要给自己一点时间和耐心，重新审题，寻找题目中隐藏的线索，或者思考其他的解题思路；此外，也可以尝试回忆与该知识点相关的学习情景，如(⬜)教材的页面、老师讲解时的情景、自己背诵时的环(⛪)境等，这些提示线索有助于触发记忆恢复。如果还是想不起来，考生可以暂时将注(🐪)意力转移到其他题目上，休整大脑，万一后面的试题中包含了与当前题目相关的线索呢？那就(👢)能够得到(🌘)启发啦！就算到最后，考生还是想不出来，也请跟(🤦)自己说(🚒)：“没关(🏵)系的，这道题对我的整个考试来说影响小到可以忽略，况且我也肯定有运气好碰对的题，和这道题(🐖)扣的分基(🈹)本就抵消了。”

三口齐进　　考试时总会遇到难题，那考(🕺)生没(😼)有解题思路时该怎么办？考生要告诉自己“你难别人也难”，然后试着把问题细化，猜测命题人想考查哪些知识点，或者回想有没有遇到过类似(🙋)题目，从而找到解(😦)题突(♈)破口。考生也可以暂时先放下难题，做后面的(🔉)题。就算到最后，考生依然不会做，也要把能解答的部分、想到的相关知识点写到试(💟)卷上。

三口齐进　　因为考试有时间压力，有时候考生既想再思考或验算一下眼下的难题，又怕时间不够，觉得应该先做后面的简单题，容易陷入(🧒)瞻前顾后。这时候考生要冷静地决定先专注在哪道题上，不要(🚮)把时间花(📧)在纠结上。

三口齐进　　当距离考试结束还有15分钟提(🐀)示音响起，却还有一些题目没做完时，考生容易出现慌乱。这时考生要果断(⭐)选择自己有把握解答的题，专心攻破眼前的(🤵)目标。在心里默念：能做多少算多少，多写一点就是赚到。

三口齐进　　最后，考生要注意考完一科(🌠)，忘掉一科，备考下一科。人们在高度压力下容易错误估计自己的表现。考生要提醒自己：即使出现失误也不影响全局，只要坚持就有机会。

三口齐进　　未来的路还很长，愿你们(💘)自信从容地书写属于自己的青春篇章。

三口齐进　　黄彬彬 来源：中国青年报

　　2025年05月31日 04版